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La Creatina
SUPLEMENTACIÓN CON MONOHIDRATO DE CREATINA, UNA BREVE REVISIÓN
RESUMEN
Desde su descubrimiento el monohidrato de creatina ha sido
utilizado basándose en sus propiedades ergogénicas sobre el
organismo humano, desde el ámbito del rendimiento deportivo,
hasta los practicantes de actividad física de forma
recreativa. Pese a esta gran difusión existen estudios que
describen efectos ergogénicos a corto plazo de tiempo, sin
embargo la mayoría de autores coinciden en que existen
grandes lagunas de conocimiento sobre sus efectos a largo
plazo y su posible riesgo para la salud.
PALABRAS CLAVE: monohidrato de creatina, ergogénico,
anabólico, musculación, fuerza
INTRODUCCIÓN: LA CREATINA
La creatina (Cr) también conocido como ácido metil-guanidín
acético es un compuesto nitrogenado natural muy similar a
los aminoácidos que se combina con fosfato originando
fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y
Linares, 2002), Se sintetiza de forma endógena en el hígado,
en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos
arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla, 1997;
Barbany, 2002; Waldron, 2002; Nacleiro, 2001), de forma
exógena la podemos encontrar en la carne ,especialmente
pescados (Balsom y col., 1994; Voleck, 1996 en Pearson y
col., 1999) y en vegetales aunque en menor medida (Naclerio,
2001)
La principal función de la creatina es la de ser un
precursor energético, es decir, posee la capacidad de
resintetizar ATP (moneda energética de nuestro organismo) de
una forma muy rápida, por ello la mayor parte de la cretina
se encuentra en la musculatura esquelética (de 90 a 95%)
estando dos tercios del 5% restante de forma libre y un
último tercio asociado a un fosfato creando la fosfocreatina
(Paddon-Jones y col., 2004)
Las necesidades de creatina en el organismo humano se
situaría en aproximadamente una cantidad total de 2 gramos
de creatina diarios (Barbany, 2002; Barbero, 2000), de los
cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo
mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la
dieta.
Como funciones que cumple la creatina destacan:
1. Almacén de energía.
La creatina sirve para resintetizar con rapidez el ATP
por lo que, se puede sugerir que a mayor cantidad de
creatina, mayor será la resíntesis de ATP (si así es
necesario por las células). Esta mayor cantidad de creatina
por tanto se podría entender como ayuda ergogénica para
mejorar el rendimiento deportivo. Además se ha de añadir que
mejorará los procesos de recuperación y retarda la fatiga en
trabajos intensos ,puesto que produce el efecto tampón del
ácido láctico (Barbero, 2000), y repetidos con pausas
incompletas de recuperación (Naclerio, 2001)
Barbany (2002) recomienda 2 gramos diarios de ingesta ;
propone una fase de carga de 20 gramos /día durante 6 días
consecutivos y 2-3 gramos en los días siguientes
2. Función anabólica
La suplementación con creatina provoca un aumento de la masa muscular sin
un incremento del volumen de agua, por lo que es probable
que la creatina influya en dicho aumento especialmente en el
diámetro de las fibras Tipo II (Mújika y Padilla, 1997;
Rico-Sanz, 1997)y tipo I (Volek y col., 1997 en Volek y
col., 2004). Puesto que ante la suplementación se saturan
los depósitos de creatina intramusculares, que inducirán una
retención de líquido y una expansión sarcoplasmáticas de las
células implicadas provocando una aumento de talla, puesto
que este fenómeno puede llegar a inducir una síntesis
proteíca (Haussing y col., 1993 en Volek y col., 2004)
estimulada posiblemente por la señal anabólica (Bernies y
col., 1999) generada por la hinchazón de las células (Clarkson
y Rawson, 1999; Berneis y col., 1999 en Paddon- Jones y
col., 2004)
MONOHIDRATO DE CREATINA
La forma más habitual de suministración es el monohidrato de
creatina (Cr•H2O) el cual es entendido como la forma
sintética de la creatina natural, y por tanto, cumplirá las
mismas funciones.
Las fórmulas más idóneas son las que unen a la creatina (en
forma de mononohidrato Cr•H2O) junto a la taurina, glutamina
y sodio; conjunto que facilita la absorción en el intestino
y asimilación muscular (Nacleiro, 2001) El objetivo es la
elevación de los depósitos de creatina intramusculares hasta
la capacidad máxima fisiológica (González y col., 2003;
Nacleiro, 2001). Sin embargo si no es acompañado de un
entrenamiento submáximo la suplementación con monohidrato de
creatina no generará los efectos esperados.
Debido a las funciones principales de la creatina y
añadiendo que es una sustancia que no recoge la WADA (World
Anti-Doping Agency ) dentro de la lista de productos
dopantes, y por tanto, presumiblemente segura para la salud,
su uso se ha difundido mucho entre los practicantes que
siguen un programa de fuerza contra resistencias y de los
atletas de élite (especiales donde predomine los esfuerzos
anaeróbicos)
FORMAS DE ADMINISTRACIÓN
Se ha sugerido que el pico de creatina se alcanza pasada una
hora de su ingesta. Tradicionalmente se han prescrito una
fase inicial o de carga , donde se administraban de 20 a 25
gr de monohidrato de creatina en cinco tomas diarias,
siguiendo este protocolo durante de 5 a 7 días. Tras esta
fase, comenzaría la fase de mantenimiento, donde se reduce
la toma a dos dosis diarias de 5 gramos (preferiblemente
antes y después de entrenar). Actualmente existen otra
propuesta, la administración de la sustancia en función del
peso del sujeto recomendándose en el periodo de carga 0.3 gr
por kilo de peso, pudiéndose administrar en 5 dosis y en la
fase de mantenimiento se aconsejan 0.03 por kilo de peso. (Nacleiro,
2001).
Se recomienda que la se combine con zumo o con bebidas que
contengas hidratos de carbono proponiendo que el combinado
esté a una temperatura de aproximadamente 19 grados, lo cual
favorecerá su absorción.
Debido a la retención de líquidos, principalmente los
primeros días, se aconseja beber en abundancia para evitar
la deshidratación (principalmente durante el ejercicio)
La suplementación con monohidrato de creatina amplifica la
respuesta hipertrófica al entrenar contra resistencias,
favorece un entrenamiento más cualitativo y cuantitativo.
Encontrándose estudios que describes aumentos significativos
en la talla muscular y los niveles de fuerza. Estos
incrementos de fuerza posiblemente sean debidos al
entrenamiento cualitativo que permite entrenar con mayor
volumen e intensidad sin experimentar fatiga, y favoreciendo
los procesos de recuperación.
Frente a los beneficios, existen evidencias que sugieren que
la respuesta tanto aguda como crónica a la ingesta de
monohidrato de creatina es a nivel individual (Aagard,
2004), por lo que no se pueden experimentar los efectos
beneficiosos esperados (Delecluse y col., 2003) e incluso
padecer algún efecto secundario(Mesa y col., 2001). Existe
la posibilidad de experimentar efectos laterales tal y como
se ha reportado en estudios científicos, entre ellos
destacarían las nauseas, vómitos, retortijones, calambres,
excesiva retención de agua, pérdida de velocidad, pérdida de
flexibilidad (Vogel y col., 2000; Anomasiri y col.2004)
Por otro lado son escasos los estudios que analizan el
suministro sistemático de monohidrato de creatina a largo
plazo, por lo que no se puede ser concluyente sobre su
seguridad, ya que existen autores que reportan la
posibilidad de una transformación de la sustancia hacia un
producto genotóxico y/o cancerígeno (en el tubo digestivo)
(Mesa y col., 2001)
CONCLUSIÓN
A modo de conclusión se pude sugerir que la ingesta de
monohidrato de creatina (forma sintética de la creatina
natural) puede rellenar los depósitos, siempre dentro de los
rangos fisiológicos, lo cual hace desestimar un gran
suministro, puesto que desboradaría la capacidad de los
depósitos. Este exceso deberá ser eliminado en forma de
creatinina por los riñones (Nacleiro, 2001, Barbany, 2002).
Además si este exceso se prolonga en el tiempo se está
expuesto a una transformación de este exceso en productos
cancerígenos y genotóxicos tal y como relata Mesa y col.,
(2001)
La ingesta de monohidrato debe ir acompañada por un
entrenamiento “superior” cualitativamente al realizado
anteriormente si se quiere disfrutar de los efectos
positivos
Los efectos del consumo de monohidrato de creatina
(principalmente para los que realizan entrenamiento de
fuerza y musculación) serán los de mayor disponibilidad
energética, mayor duración de esfuerzo, mayor rapidez y
capacidad de recuperación y por último un sugerido efecto
anabólico sobre la musculatura esquelética
Se recomienda realizar una fase de carga inicial y una fase
de mantenimiento, aunque existe una nueva tendencia que
aboga por un consumo homogéneo durante el período de
suplementación.
Se sugiere que la toma se realice con alguna bebida fría que
contenga hidratos de carbono, como por ejemplo los zumos
Se debe tener en cuenta que las respuestas agudas y crónicas
a la ingesta de monohidrato de creatina es individual
existiendo sujetos respondedores (quines responden
positivamente a la suplementación) y sujetos no
respondedores (quines no responden a la toma o incluso que
padecen algún efecto secundario)
Por último, recalcar que o por tomar más se van a potenciar
más sus efectos, puesto que los depósitos intracelulares
(donde debe almacenarse la creatina predominantemente) son
limitados, y los excesos deberán ser excretados por la
orina, gracias al trabajo de los riñones.
Articulo Realizado por Ival Chulvi
