La Creatina

lunes, 21 de febrero de 2005

SUPLEMENTACIÓN CON MONOHIDRATO DE CREATINA, UNA BREVE REVISIÓN

Desde su descubrimiento el monohidrato de creatina ha sido utilizado basándose en sus propiedades ergogénicas sobre el organismo humano, desde el ámbito del rendimiento deportivo, hasta los practicantes de actividad física de forma recreativa. Pese a esta gran difusión existen estudios que describen efectos ergogénicos a corto plazo de tiempo, sin embargo la mayoría de autores coinciden en que existen grandes lagunas de conocimiento sobre sus efectos a largo plazo y su posible riesgo para la salud.

PALABRAS CLAVE: monohidrato de creatina, ergogénico, anabólico, musculación, fuerza, entrenador personal fitnessinstructor pilates 

INTRODUCCIÓN: LA CREATINA

La creatina (Cr) también conocido como ácido metil-guanidín acético es un compuesto nitrogenado natural muy similar a los aminoácidos que se combina con fosfato originando fosfocreatina (PCr) (Barbany, 2002; Guillén del Castillo y Linares, 2002), Se sintetiza de forma endógena en el hígado, en el páncreas y en los riñones a partir de los aminoácidos arginina, glicina y metionina (Mújika y Padilla, 1997; Barbany, 2002; Waldron, 2002; Nacleiro, 2001), de forma exógena la podemos encontrar en la carne ,especialmente pescados (Balsom y col., 1994; Voleck, 1996 en Pearson y col., 1999) y en vegetales aunque en menor medida (Naclerio, 2001)
La principal función de la creatina es la de ser un precursor energético, es decir, posee la capacidad de resintetizar ATP (moneda energética de nuestro organismo) de una forma muy rápida, por ello la mayor parte de la cretina se encuentra en la musculatura esquelética (de 90 a 95%) estando dos tercios del 5% restante de forma libre y un último tercio asociado a un fosfato creando la fosfocreatina (Paddon-Jones y col., 2004)
Las necesidades de creatina en el organismo humano se situaría en aproximadamente una cantidad total de 2 gramos de creatina diarios (Barbany, 2002; Barbero, 2000), de los cuales el 50% es sintetizado por el propio organismo mientras que el otro 50% debe ser aportado a través de la dieta.

Como funciones que cumple la creatina destacan:

  • Almacén de energía.
    La creatina sirve para resintetizar con rapidez el ATP por lo que, se puede sugerir que a mayor cantidad de creatina, mayor será la resíntesis de ATP (si así es necesario por las células). Esta mayor cantidad de creatina por tanto se podría entender como ayuda ergogénica para mejorar el rendimiento deportivo. Además se ha de añadir que mejorará los procesos de recuperación y retarda la fatiga en trabajos intensos ,puesto que produce el efecto tampón del ácido láctico (Barbero, 2000), y repetidos con pausas incompletas de recuperación (Naclerio, 2001)
    Barbany (2002) recomienda 2 gramos diarios de ingesta ; propone una fase de carga de 20 gramos /día durante 6 días consecutivos y 2-3 gramos en los días siguientes
  • Función anabólica.
    La suplementación con creatina provoca un aumento de la masa muscular sin un incremento del volumen de agua, por lo que es probable que la creatina influya en dicho aumento especialmente en el diámetro de las fibras Tipo II (Mújika y Padilla, 1997; Rico-Sanz, 1997)y tipo I (Volek y col., 1997 en Volek y col., 2004). Puesto que ante la suplementación se saturan los depósitos de creatina intramusculares, que inducirán una retención de líquido y una expansión sarcoplasmáticas de las células implicadas provocando una aumento de talla, puesto que este fenómeno puede llegar a inducir una síntesis proteíca (Haussing y col., 1993 en Volek y col., 2004) estimulada posiblemente por la señal anabólica (Bernies y col., 1999) generada por la hinchazón de las células (Clarkson y Rawson, 1999; Berneis y col., 1999 en Paddon- Jones y col., 2004)

MONOHIDRATO DE CREATINA

La forma más habitual de suministración es el monohidrato de creatina (Cr•H2O) el cual es entendido como la forma sintética de la creatina natural, y por tanto, cumplirá las mismas funciones.
Las fórmulas más idóneas son las que unen a la creatina (en forma de mononohidrato Cr•H2O) junto a la taurina, glutamina y sodio; conjunto que facilita la absorción en el intestino y asimilación muscular (Nacleiro, 2001) El objetivo es la elevación de los depósitos de creatina intramusculares hasta la capacidad máxima fisiológica (González y col., 2003; Nacleiro, 2001). Sin embargo si no es acompañado de un entrenamiento submáximo la suplementación con monohidrato de creatina no generará los efectos esperados.
Debido a las funciones principales de la creatina y añadiendo que es una sustancia que no recoge la WADA (World Anti-Doping Agency ) dentro de la lista de productos dopantes, y por tanto, presumiblemente segura para la salud, su uso se ha difundido mucho entre los practicantes que siguen un programa de fuerza contra resistencias y de los atletas de élite (especiales donde predomine los esfuerzos anaeróbicos)

FORMAS DE ADMINISTRACIÓN

Se ha sugerido que el pico de creatina se alcanza pasada una hora de su ingesta. Tradicionalmente se han prescrito una fase inicial o de carga , donde se administraban de 20 a 25 gr de monohidrato de creatina en cinco tomas diarias, siguiendo este protocolo durante de 5 a 7 días. Tras esta fase, comenzaría la fase de mantenimiento, donde se reduce la toma a dos dosis diarias de 5 gramos (preferiblemente antes y después de entrenar). Actualmente existen otra propuesta, la administración de la sustancia en función del peso del sujeto recomendándose en el periodo de carga 0.3 gr por kilo de peso, pudiéndose administrar en 5 dosis y en la fase de mantenimiento se aconsejan 0.03 por kilo de peso. (Nacleiro, 2001).
Se recomienda que la se combine con zumo o con bebidas que contengas hidratos de carbono proponiendo que el combinado esté a una temperatura de aproximadamente 19 grados, lo cual favorecerá su absorción.
Debido a la retención de líquidos, principalmente los primeros días, se aconseja beber en abundancia para evitar la deshidratación (principalmente durante el ejercicio)


La suplementación con monohidrato de creatina amplifica la respuesta hipertrófica al entrenar contra resistencias, favorece un entrenamiento más cualitativo y cuantitativo. Encontrándose estudios que describes aumentos significativos en la talla muscular y los niveles de fuerza. Estos incrementos de fuerza posiblemente sean debidos al entrenamiento cualitativo que permite entrenar con mayor volumen e intensidad sin experimentar fatiga, y favoreciendo los procesos de recuperación.

Frente a los beneficios, existen evidencias que sugieren que la respuesta tanto aguda como crónica a la ingesta de monohidrato de creatina es a nivel individual (Aagard, 2004), por lo que no se pueden experimentar los efectos beneficiosos esperados (Delecluse y col., 2003) e incluso padecer algún efecto secundario(Mesa y col., 2001). Existe la posibilidad de experimentar efectos laterales tal y como se ha reportado en estudios científicos, entre ellos destacarían las nauseas, vómitos, retortijones, calambres, excesiva retención de agua, pérdida de velocidad, pérdida de flexibilidad (Vogel y col., 2000; Anomasiri y col.2004)
Por otro lado son escasos los estudios que analizan el suministro sistemático de monohidrato de creatina a largo plazo, por lo que no se puede ser concluyente sobre su seguridad, ya que existen autores que reportan la posibilidad de una transformación de la sustancia hacia un producto genotóxico y/o cancerígeno (en el tubo digestivo) (Mesa y col., 2001)

CONCLUSIÓN

A modo de conclusión se pude sugerir que la ingesta de monohidrato de creatina (forma sintética de la creatina natural) puede rellenar los depósitos, siempre dentro de los rangos fisiológicos, lo cual hace desestimar un gran suministro, puesto que desboradaría la capacidad de los depósitos. Este exceso deberá ser eliminado en forma de creatinina por los riñones (Nacleiro, 2001, Barbany, 2002). Además si este exceso se prolonga en el tiempo se está expuesto a una transformación de este exceso en productos cancerígenos y genotóxicos tal y como relata Mesa y col., (2001)

La ingesta de monohidrato debe ir acompañada por un entrenamiento “superior” cualitativamente al realizado anteriormente si se quiere disfrutar de los efectos positivos

Los efectos del consumo de monohidrato de creatina (principalmente para los que realizan entrenamiento de fuerza y musculación) serán los de mayor disponibilidad energética, mayor duración de esfuerzo, mayor rapidez y capacidad de recuperación y por último un sugerido efecto anabólico sobre la musculatura esquelética

Se recomienda realizar una fase de carga inicial y una fase de mantenimiento, aunque existe una nueva tendencia que aboga por un consumo homogéneo durante el período de suplementación.

Se sugiere que la toma se realice con alguna bebida fría que contenga hidratos de carbono, como por ejemplo los zumos

Se debe tener en cuenta que las respuestas agudas y crónicas a la ingesta de monohidrato de creatina es individual existiendo sujetos respondedores (quines responden positivamente a la suplementación) y sujetos no respondedores (quines no responden a la toma o incluso que padecen algún efecto secundario)

Por último, recalcar que o por tomar más se van a potenciar más sus efectos, puesto que los depósitos intracelulares (donde debe almacenarse la creatina predominantemente) son limitados, y los excesos deberán ser excretados por la orina, gracias al trabajo de los riñones.