¿Como marcar abdominales este verano?

CONSEJOS PRÁCTICOS

Llega el verano y empieza la puesta a punto de los practicantes de fitness, culturismo, y amantes del ejercicio físico en general, como en otros deportes, es el momento en el que se busca el máximo rendimiento, estar al 100%, tener la máxima compensación y definición muscular. El gran reto para estos deportistas, es marcar las “abdominales inferiores” y para ello es necesario tener menos de un 10% de grasa en el abdomen, tarea complicada que requiere mucho sacrificio y constancia. Si sigues los siguientes consejos conseguirás unos resultados espectaculares:

1.- Tu gasto energético debe ser mayor que las calorías consumidas

Es la primera regla fundamental, si no quemas más de lo que consumes no se puede perder grasa. O sea, si no entrenas más y haces una dieta correcta no podrás ir quemando el tejido adiposo, ahora bien tampoco se trata de sobre entrenarse o restringir en exceso la ingesta de calorías, porque correremos el riesgo de degradar la proteína de nuestro propio cuerpo, o sea, nuestra musculatura. La clave esta en buscar un punto intermedio que te permita bajar grasa sin perder músculo, una buena media sería perder 0,5kg semanales.

2.-Los milagros no existen.

Si no has entrenado durante todo el invierno, y tienes más de un 25% de grasa, empieza a entrenar ya y a cuidar tu alimentación, pero mejor espérate al año que viene para marcar las abdominales, de nada te servirán, las cremas reductoras, al igual que fajas y “plásticos para el abdomen”, las saunas y demás productos que nos venden en “Telé tienda” con su publicidad engaños, lo único que hacen es aumentar tu sudoración, con el riesgo que ello conlleva para tu salud y a parte, no te harán perder ni un gramo de grasa.

3.- Aumenta el entrenamiento cardiovascular

El entrenamiento aeróbico (bicicleta, correr, nadar…) es imprescindible para activar el metabolismo de las grasas. Deberíamos de entrenar por partes iguales: entrenamiento de musculación y entrenamiento cardiovascular. Mínimo 3 días para cada tipo de entreno, aproximadamente entre 1h30´ y 2h, dependiendo de tu nivel y características físicas.

4. No te olvides del entrenamiento muscular

Si dedicas 1h al día de entrenamiento con pesas, es el momento de hacer 2horas, esta comprobado científicamente que los ejercicios de musculación aumenta tu metabolismo basal, incluso hasta 5h después de dicho entreno. O sea a más tiempo de entrenamiento y a más intensidad, tu “máquina quemagrasas” ( sistema muscular) estará más tiempo a pleno rendimiento, o sea, quemando calorías.

5. Varía tu entrenamiento y tus ejercicios de abdominales

Es muy importante no estancarse en el entrenamiento, hay que variar los ejercicios, el tiempo de recuperación, la velocidad de ejecución…También varía tu rutina semanal combinando músculos diferentes, haciendo series decrecientes, en súperserie…. Hay que buscar estímulos nuevos y “sorprender” nuestra musculatura, para continuar mejorando el rendimiento.

6.-Desayuna fuerte y cena ligero

El desayuno debe aportar un 30% del total de las calorías consumidas en un día. Debemos de tomar los tres tipos de macro nutrientes: carbohidratos, proteína y “grasas sanas”.Un ejemplo de desayuno equilibrado sería 250ml de leche con 80g de cereales integrales o muesli, batido de proteína de 30g o bien una tortilla de 4 claras y una yema y 50g de frutos secos

7. Los ejercicios básicos consumen más calorías

Los ejercicios básicos ( preses, sentadillas, arrancada, prensa...) te harán consumir más energía y por tanto quemarás más calorías, ya que intervienen más músculos por ejercicio y reclutan mayor numero de fibras musculares. Deben ser tus ejercicios preferentes en tu rutina semanal

8. Entrena más tus piernas

Para muchos las piernas es la asignatura pendiente año tras año, se olvidan o les da pereza entrenarlas, grave error, no solamente te da una apariencias más estética y compensada, también te ayuda a aumentar tu metabolismo y a quemar más calorías, ya las piernas están formadas por los músculos más grandes del cuerpo, y para entrenarlas se necesita utilizar una gran cantidad de energía.

9.- Reduce la ingesta de carbohidratos y aumenta las proteínas.

Un método infalible es bajar nuestro consumo de carbohidratos y saber el momento del día en que se pueden consumir. Se deben tomar carbohidratos tan solo en el desayuno y en la comida principal antes del entrenamiento, también se pueden tomar carbohidratos simples ( una barrita energética) justo antes del entrenamiento, a mitad de entrenamiento o nada más terminemos el ejercicio. El resto del día preferiblemente se anulará de la dieta cualquier tipo de carbohidratos ( pan, pasta, arroz…)

10.- Descansa correctamente

Cuando el entrenamiento y la dieta es cada vez más exigente y estricta es fundamental respetar las 7 u 8 horas de sueño diarias. Si no estamos descansados, no recuperaremos bien de un día para otro, al mismo tiempo nuestro metabolismo graso se hará menos eficiente, quemando menos calorías. El secreto de asimilar el entrenamiento y por tanto mejorar tu rendimiento físico, es la recuperación. Sin descanso no hay mejora.

11.- Bebe agua

Es recomendable beber al menos 3l de agua al día, tus células y por tanto todo tu organismo necesitan una buena hidratación para realizar todas sus funciones correctamente y de un modo eficaz. Estudios recientes demuestran que beber 0,5l de agua nada más despertar ayuda a quemar con más facilidad la grasa.

12.-Engaña a tu cuerpo y sáltate un día la dieta.

Cuando llevamos un tiempo con restricciones calóricas nuestro organismo como método de autodefensa se ralentiza, para guardar la poca energía que dispone quema mucha menos grasa. La solución a este inconveniente es “engañar o sorprender” a nuestro cuerpo, saltándonos la dieta en una comida, consumiendo más calorías y sobre todo más carbohidratos, así volveremos a aumentar nuestro metabolismo basal haciendo y quemaremos con más facilidad la grasa.

13.-Ponte un objetivo

Si ves el objetivo es más fácil llegar a él. En fitness como en cualquier otro deporte es imposible mantenerse al 100%, todo el año por tanto hay que tener una fecha en la que queramos vernos en plena forma, con nuestra máxima definición, es muy aconsejable, medirse los perímetros musculares y los % grasos para tener datos objetivos de nuestro progreso. Hacernos una sesión fotográfica dicho día también nos motivara y pondremos un punto de partida para compararnos con nosotros mismos respecto años anteriores o próximas temporadas. Después de este día tomate varias semanas de descanso y olvídate un poco de la dieta, te lo habrás merecido.

14.- Prohibido dulces, bollería, fritos….

Hay que evitar a toda costa la comida basura o fast-food ( hamburguesas, perritos calientes, pizzas…) al igual que todo tipo de dulces o bollería industrial, lo único que nos aportan son una gran cantidad de calorías vacías, que para nada nos aporta energía útil.

15. Se constante y estricto tanto en el entrenamiento como en la dieta

No hay que engañarnos, es tarea muy complicada llegar a tener un cuerpo definido sin una disciplina diaria estricta, la dieta es casi o más importante que tu entrenamiento, así que de nada sirve hacer tres o cuatro días semanales dieta , si luego nos pasamos dos días comiendo todo tipo de comida basura. Hay que mentalizarse y cambiar por completo los hábitos alimenticios y ser constante, hasta el día en que te hayas marcado tu objetivo de “mejor momento de forma”.

16. Reduce la sal

No añadas sal a tus comidas, los alimentos ya tienen la sal que necesitas y no hace falta que aumentes esa medida, ya que a parte de subir tu presión arterial , retiene líquidos, algo que pretendemos evitar para marcar tus abdominales.

17. Supleméntate

Cuando tienes un desgaste físico muy por encima al de una persona sedentaria y además tienes restricciones calóricas, necesitas suplementación nutricional, nos ayudará a recuperarnos de nuestros entrenamientos más exigentes, evitando posibles lesiones musculares e incluso anemias. En este periodo de definición la suplementación que te ayudará a recuperarte antes, no perder tejido muscular y perder más rápidamente grasa son: multivitaminicos, L-Carnitina, proteínas y aminoácidos, L-Arginina y L-Glutamina.
Hay que aclarar que estas ayudas ergogénicas no son para nada sustancias dopantes, ya que no perjudican tu salud y se obtienen de productos naturales.

18.Cardio en ayunas

Nada más levantarte tu nivel de glucógeno muscular esta más bajo que en cualquier momento del día, así que hacer un entreno de 30´a 1h de ejercicio aeróbico en ayunas , obligará a tu organismo a obtener la energía necesaria del metabolismo de las grasas, esto es un método comprobado científicamente que te ayudará a marcar tu abdomen mucho antes, merece la pena probarlo.

19.Lee las etiquetas

Es muy importante saber que tipo de nutrientes y calorías tiene cada alimento, para ello debes fijarte siempre en el etiquetado de todos los productos de tu compra. Lo primero en que debes mirar son la cantidad en gramos o ml. y las porciones por envase, la cantidad de calorías y la cantidad o porcentajes de los nutrientes, para definir lo ideal sería: Grasas: entre 1 %- 5%, Proteína: 60-70%, Carbohidratos: 20-30%. También es imprescindible distinguir entre carbohidratos complejos y simples o azucares ( glucosa, fructosa o lactosa), estos últimos se metabolizan muy rápidamente pegándose inmediatamente a nuestro tejido adiposo, al no ser que los tómemelos a mitad o después de un entrenamiento, ya que las reacciones químicas de nuestro organismo estan aceleradas y lo convierte en energía inmediatamente.

20. Aprovecha el fin de semana

Generalmente en el fin de semana es cuando más tiempo libre disponemos y es perfecto para realizar entrenamientos aeróbicos extensivos como carrera continua, ciclismo o natación. Podemos hacer entrenamientos entre una hora y 4 horas de duración dependiendo del deporte que elijas. También aprovecha para descansar y dormir más que entre semana, así empezaras la semana siguiente recuperado y con más energía.

21. Evita el alcohol y bebidas gaseosas

El alcohol es tu peor aliado tanto para tu entrenamiento como para perder tu tejido adiposo, tiene una gran cantidad de calorías vacías e intoxica tus músculos haciéndolos menos eficaces.

22. Búscate un compañero de entrenamiento

Si tienes un amigo que coincida con tu horario de entrenamiento y tenga un nivel similar al tuyo, proponle de entrenar juntos y seguir los dos estas pautas de entrenamiento y nutrición, él será un gran apoyo en los momentos más difíciles, te empujará a entrenar cuando menos ganas tengas, y tu motivación aumentará positivamente

Siguiendo estos consejos entre 6 y 8 semanas obtendréis unos resultados sorprendentes, mejorando vuestro físico y logrando un cuerpo realmente definido, ahora bien, debemos estar mentalizados y tener una gran capacidad de sacrificio, merece la pena intentarlo, es muy gratificante cumplir con tu objetivo y aunque realmente sea costoso llegar a él, luego valoraras más todo el trabajo realizado. También obtendrás una larga lista de beneficios que te aporta el deporte, el ejercicio físico para tu salud física, mental y emocional.

Octavio Pérez
Gerente Central Gym & Sport Suplement
Ldo. en Ciencias de la Act. Física y el Deporte