Calentamiento Moderno de Actividades Dirigidas con Soporte Musical

Cuando el aerobic se puso de moda se puso muy poca atención al calentamiento, tanto los alumnos como los instructores querían ir “directamente al grano” y esto ocasiono muchas lesiones innecesarias. Los profesionales del Fitness se dieron cuenta y dieron voz de alarma diciendo “hay que estirar”.

Realizaron al comienzo de la sesión 10 minutos de estiramientos estáticos y así se mejoro la seguridad, pero por el contrario, resulto aburrido e incluso molesto trabajar tanto tiempo la flexibilidad y se dieron cuenta que al final del mismo los alumnos no estaban preparados ni física ni mentalmente para el ejercicio.

El calentamiento moderno es dinámico y estimulante, se presta mucha atención en “calentar” y en la “movilidad articular y elongación muscular” y no en la flexibilidad. Para desarrollar esta cualidad física tenemos la fase final de la sesión “el relax” con estiramientos estáticos.

- Objetivo
Como fase inicial de cualquier tipo de actividad física su objetivo es el aumento progresivo de la frecuencia cardiaca y temperatura corporal facilitando el aporte suficiente de sangre a los músculos y capacidad respiratoria. Co esto conseguimos preparar el cuerpo para afrontar los cambios fisiológicos necesarios para retrasar la aparición de la fatiga, aumentar la coordinación neuromuscular y disminuir el riesgo de lesión.
Además, al utilizarse movimientos sencillos sin demasiada complejidad permite la atención y concentración en los alumnos, así como la predisposición psicológica para el esfuerzo posterior.

- Duración
Su duración será aproximadamente de 10 minutos, aunque hay que tener en cuenta la temperatura ambiente de la sala (a mas frío mas largo será el calentamiento).
Si se programan clases cuya parte principal es tonificación (Circuitos e Intervalo) así, como si son alumnos con menos condición física, el calentamiento se alargara a 15 minutos.

- Partes del calentamiento
a) Movimientos globales: Se utilizan movimientos generales de todo el cuerpo, rítmicos y continuados para ir aumentado la temperatura corporal y el sistema respiratorio. Nunca utilizaremos movimientos de alto impacto ya que nuestro organismo no esta preparado para este tipo de esfuerzo físico, tampoco utilizaremos giros ya que la articulación de la rodilla y pie no esta tampoco preparados para este tipo de movimientos.
b) Movimientos específicos: El objetivo es aumentar el flujo sanguíneo a músculos concretos y solo la haremos cuando se ha preparado una clase de tonificación o mixta. Por lo tanto, si es una clase de HI-Lo o Step no es necesario hacer esta fase.
c) Fase de movimiento articular dinámico: El objetivo es incrementar la movilidad articular y la elongación de músculos, tendones y ligamentos. Esta fase no debe de ser larga ya que el objetivo del calentamiento (subida de FC) no se produciría, por eso es suficiente con 10 segundos en cada posición (más o menos entre 8 y 16 tiempos)

A continuación se enumeran algunos de estos fallos más habituales.

- El calentamiento empieza antes y no después del inicio de la música.
- Es importante dar la bienvenida a los alumnos, presentarse diciendo buenos días, buenas tardes, presentarse si es tu primera clase o si hay algún alumno nuevo e incluso tener alguna charla para conocerlos.
- Exponer el tipo de trabajo que se va a realizar ese día y si es necesario comentarlo por encima.
- Indicaremos el primer movimiento que utilizaremos al comenzar la clase.
- Recuerda que el calentamiento puede ser un buen momento para ensayar algún patrón de brazos o piernas que luego se va a utilizar en la coreografía

La velocidad de la música
Aunque la velocidad en los calentamientos modernos ha aumentado en los últimos tiempos de 135 a 140 bpm, hay que tener presente que además de ser animada y motivante, no tienen que ser excesivamente rápida para evitar la fatiga prematura en los alumnos y una mala ejecución de los ejercicios.

Impacto
Hay que evitar los movimientos aéreos ya que esta demostrado que aumenta el riesgo de lesión. Se utilizarán una vez estén los tejidos de los pies y de la parte inferior de la pierna correctamente calentados.

Movimientos de brazos
Se realizarán movimientos suaves preferiblemente antes que los mas duros y rápidos. No se levantaran los brazos reiteradamente por encima de la cabeza ya que provocaría el aumento excesivo de la FC (frecuencia cardiaca).

Errores de alineación
Indicar una buena posición corporal en los inicios “un buen ejemplo es la mejor garantía de que los alumnos lo hagan bien”.

Complejidad
El calentamiento lo tenemos que adaptar al grupo de alumnos con los que nos encontramos, Debemos de conseguir equilibrio entre lo psicológicamente motivante y excesivamente complejo, si utilizamos combinaciones demasiadas elaboradas y que requieren mucha coordinación, los alumnos en vez de motivarse se frustrarán creándoles ansiedad, así mismo, físicamente no aumentaran la temperatura corporal ya que no cogen nada y se paran constantemente.

Giros en el calentamiento
No se pondrán giros de 360º ya que los tobillos y articulaciones de la rodilla no están preparados para este tipo de movimientos pudiendo ocasionar alguna lesión.

Movimientos contraindicados
Evitaremos a toda costa la híper extensión de cuello, flexión de columna hacia delante o lateral sin apoyo de manos sobre piernas, así como los saltos en cualquier fase del mismo.

Falta de variedad
La variedad se puede conseguir de diferentes formas, cambiando los ejercicios iniciales del calentamiento, el orden de los mismos, transiciones fluidas y diferentes, etc.